Данная статья постарается приблизить вас к цели совершенной женской попе. Мы постарались собрать все эффективные нагрузки для усовершенствования вашей попы, которые вы сможете самостоятельно выполнять дома. Для этого, вам не нужно искать особый спортивный инвентарь или тренажеры. Если приложите максимальное количество усилий, то скоро вы сами заметите, как быстро ваша попа стала упругой, накаченной, более круглой.

Чтобы понять, как ниже приведенные упражнения помогут в достижении вашей цели, необходимо понять, как устроено наше тело, а именно ягодицы. Они имеют несколько парных мышц, а именно: малая, большая и средняя. Понятно, что большая, самая крупная мышца не только бедра, но и всего человеческого тела. Она располагается немного ниже таза, крепится к задней поверхности бедра. Ее функция заключается в разгибании бедра, а также возможность вращать его наружу. Что касаемо средней мышцы попы, она заканчивается широким сухожилием, а начинается у поверхности ягодиц, цепляясь к бедровому вертелу. Рядом располагается малая ягодичная мышца, основная функция всех этих составляющих попы – это отведение ноги.

Если вы решили серьезно отнестись к будущим тренировкам, то знайте, что проходить они должны не меньше 3х раз в неделю. Старайтесь делать равные интервалы между каждым занятием. Упражнения надо делать в несколько подходов, если у вас небольшой таз, а вы хотите его увеличить, то тогда приседайте с тяжелым весом, но количество раз делайте небольшое, от 8-10 раз. А если, наоборот, вы нацелены уменьшить попу, то тогда делайте по 20-25 раз с небольшим весом. Если после первой тренировкой вы почувствовали мышечную боль, то попробуйте принять теплую ванну или размассажировать болезненные места, главное не делать большой перерыв, одну или две недели и ждать пока боль полностью отпустит.

Виды упражнений для красивой попы

Мы подобрали для вас комплекс упражнений, выполняя которые вы сможете достичь идеальных форм ваших ягодиц. Главное правило любой тренировки – это не торопиться, а максимально четко и правильно выполнять поставленную задачу, чтобы не повредить другие части тела, особенно спину.

Махи ногами

Это очень простое упражнение, для выполнения которого возьмите стул, чтобы упираться в его спинку руками. Медленно подымайте ногу назад и в сторону, заодно накачаете боковые мышцы бедра, где возникают так называемые «ушы». При этом не делайте передышку, когда опустили ногу, начинайте сразу следующее. Также можно одеть на ноги утяжелители весом 0.5 или 1 кг.

Выпады вперед

Это упражнение советуют выполнять все фитнес тренера. Оно отлично помогает нарастить мышечную массу и подтянуть обвисшую попу. Упражнение можно выполнять с гантелями, при каждом выпаде вперед руки сгибать в локтях, прижимая к груди. Чем шире шаг, тем более эффективнее будет занятие, старайтесь коснуться коленом о пол. Следите за осанкой, чтобы спина была ровной.

Приподнимание таза с одной выпрямленной ногой

Для выполнения этого упражнения, вы должны лечь на пол, стопы поставить. Медленно приподнимайте высоко таз, сжимая ягодичные мышцы, при этом постарайтесь на секунду задержаться вверху, одна нога должна быть оторвана от пола или можете положить ее на коленку другой. Делайте по 15 повторений где-то по 6 подходов. Со временем можете усложнить задачу, нагрузив таз утяжелителем с дробью, который можно найти в специальном магазине со спортивным инвентарем, который стоит не дорого. Если на одной ноге делать пока сложно, упирайтесь тогда на обе ноги, но не забывайте сжимать мышцы, а также следите за дыханием.

Приседания

Без этого упражнения не проходит ни одна тренировка для улучшения попы. Благодаря приседаниям вы не только сделаете свои ягодицы упругими, но и укрепите мышцы бедра. Первые занятия проводите без лишнего груза, чтобы не травмировать связки и спину, а со временем можете увеличивать нагрузку. Для правильного его выполнения, ноги поставьте на ширине плеч и представьте, что садитесь на обычный стул, тем самым отводя попу назад. Следите, чтобы спина была ровной. Приседайте не до конца, достигнув угла под коленом 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение, также постарайтесь в конечной точке удержаться 10 секунд, держа мышцы в статике. Делайте по 15 приседаний, 4-5 подходов. Перерывы между каждым подходом должны быть не более одной минуты.

Если вам приседания даются легко, то можете увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и ноги, путем выполнения с гантелями или бодибаром, который с легкостью можно заменить обычным грифом. Отягощения серьезно увеличат нагрузку, что позволит скорее добиться необходимых результатов. Приседать старайтесь как можно ниже, если вам неудобно, то расставьте ноги немного шире. Это упражнение является достаточно универсальным, так как параллельно работают мышцы пресса, спины, а если в руки взяли гантели, то еще и бицепс. Таким образом, приседание очень полезное упражнение, которое тренирует основные мышцы тела. Поэтому перед началом таких серьезных упражнений, разомнитесь, чтобы избежать травм. Кроме того, приседания позволяют эффективно избавиться от целлюлита и округлить форму попы, сделать стройнее бедра. Через месяц регулярных тренировок, вы можете уже увидеть первые результаты.

Наклон в перекресте

Очень простое упражнение, но не менее эффективное, для большей нагрузки лучше взять в руки гантельки. Поставьте ноги крест-накрест и наклоняйтесь вперед с ровной спиной. После 20 раз, поменяйте ноги.

Стульчик

Это упражнение тренирует выдержку ваших мышц, является своего рода аналогом приседания. Вы представляете себе невидимый стул, приседаете наполовину, а руки выставляете вперед, стараясь продержаться как можно дольше, пока ноги не начнут дрожать. Через пару минут повторите еще раз.

Махи назад, стоя на коленях

Махи на четвереньках могут быть очень разнообразными. Такое упражнение очень полезное, с помощью него можно качать как прямые, так и боковые ягодичные мышцы. От вас требуется встать на четвереньки, делая махи назад ногой как можно выше, как бы бить пяткой в потолок. Количество подходов 2-3 раза по 20-30 раз на каждую. На икры можно прицепить утяжелители, для увеличения нагрузки. Точно такое же упражнение можно делать с развернутой стопой в сторону, тогда будет больше упор идти на боковую продольную мышцу бедра. При последнем подходе, хорошо было бы делать не по одному разу, а пружиня вверху по три и на последнем удержать 5-10 секунд вверху.

Махи ногой в сторону, лежа

Данное упражнение поможет сделать упор на увеличение малых и средних ягодичных мышц. Удобно лягте на бок, руку подставьте под голову, на вдохе отрывайте ногу от пола. Следите, чтобы она оставалась ровной, при этом старайтесь, чтобы стопа была параллельно полу, а не носком вверх. Слишком высоко подымать не нужно, главное постараться на секунду ее вверху удержать.

Подъем бедер

Лягте животом вниз, и на выдохе поднимайте обе ноги одновременно вверх, насколько получится, постарайтесь удержать их над полом 15 секунд, а потом еще раз повторите. Такое упражнение можно делать как с руками, находящими за головой, так и поднимать руки вытянутые вперед вместе с ногами, что позволит сразу качать и спинные мышцы.

Подъемы таза с согнутой ногой

Вам нужно лежать на спине, согнув одну ногу, а другую положите рядом ровно, старайтесь поднимать таз как можно выше, при этом, чтобы ноги оставались в первоначальном положении.

Приседания с выпрыгиванием

Это следующая разновидность приседания, однако, здесь после того как вы сделает присест, быстро выпрыгните вверх и вернетесь к исходному положению. Постарайтесь сделать более 15 раз.

Приседания с широко расставленными стопами

Ноги необходимо расставить достаточно широко, при этом внутреннюю часть стопы разверните. В таком положении необходимо глубоко присесть, повторить стоит по 10-15 раз, не менее 3 подходов. Если упражнение показалось слишком легким, возьмите гантели.

Мертвая тяга

Исходное положение должно быть с расставленными ногами чуть шире плеч. В руки возьмите груз, можете гриф или бодибар, начинайте наклоняться вниз, при этом попу отставляя назад, а корпус, подавая вперед. Сделайте до 15 повторений. Многие спортивные эксперты советуют наоборот использовать только гантели, так как они позволяют более отчетливо чувствовать напряжение мышц ягодиц.

Становая тяга с гирей, упор одной ногой

Это упражнение направленно на улучшение формы ваших ягодиц. Для этого вам нужно всю опору тела перенести на одну ногу, в руки взять гирю и делать медленно наклоны вперед, вы сразу почувствуете, как напрягаются ваши мышцы бедра. При выполнении, старайтесь, чтобы болели мышцы бедра, а не спина. Если после 10 повторов слышите, как заболела спина, то уменьшите вес гири.

Выпады со штангой

Это упражнение является аналогичным обычным выше описанным выпадам, однако здесь вы вовлекаете штангу, которую удобно размещаете у себя на плечах, придерживая руками. Старайтесь делать шаги как можно шире, чтобы, как можно больше натянуть ягодичную мышцу.

Прыжки

Такое упражнение должны быть завершающим в комплексе тренировки, оно позволяет растрясти наши мышцы и снять напряжение. Для этого найдите устойчивый предмет небольшой высоты, примерно 30 сантиметров и запрыгивайте на него по 10-15, делая несколько подходов. Можно также потом попеременно ставить каждую ногу, и быстро их чередовать. Старайтесь во время прыжка тянуться макушкой вверх. Если такое задание показалась вам легким, можете взять в руки гантели или одеть утяжелители.

Если, для того чтобы привести вашу попу в надлежащее привлекательное состояние вы решили довериться профессионалам, то хорошо будет сделать выбор в пользу кардиотренировок, к примеру, интервальной аэробики, степ аэробики, других фитнес комплексов. Такие тренировки отлично направлены на сжигание лишнего жира и отлично прокачают каждую мышцу вашего тела. Упражнение с размеренным темпом, позволят придать вашей попе идеальную форму всего за несколько месяцев, главное не лениться и постоянно посещать спортзал.