Конечно, все понимают, что оереально накачать ягодицы за неделю так, как будто, вы занимаетесь уже несколько месяцев, однако порядочно их подтянуть, все-таки, можно. Ведь сегодня любая женщина мечтает о красивых ягодицах, поэтому вопрос является достаточно популярным. Нам очень нравится, когда джинсы подчеркивают круглую, подтянутую попу, а мужчины оборачиваются в след. Если вы думаете, что для мужчин главное – это красивая грудь, то вы ошибаетесь, ведь большинство опросов подтверждают, что мужчины хотят, чтобы у их женщин была красивая, округлая попа. Поэтому в ваших интересах сделать ее привлекательной с помощью не сложных спортивных упражнений.

Приступаем к упражнениям

Чтобы приступить к упражнениям, лучше немного ознакомиться с анатомией выбранной части тела. Накачав три составляющие мышцы ягодиц, вы получите желанный итог упругой попы. Она состоит из малой, средней, большой мышцы. Все они направлены на отвод бедра в разные стороны, но каждое упражнение направлено, чтобы накачать конкретную мышцу, кроме того, нужно отметить, что малая ягодичная мышца позволит скорректировать несовершенства бедра, а большая придаст попе желаемой формы.

Для того чтобы накачать все три ягодичные мышцы, вы должны заниматься постоянными тренировками, кроме того, параллельно сможете подкачать мышцы спины, пресса, бедер. Хорошо, если у вас имеются небольшие гантели и утяжелители для ног, они позволят увеличить нагрузку, а также быстрее достигнуть хорошего результата. Самым главным упражнением, которое направлено на тренировку большой ягодичной мышцы – это приседания и выпады, делайте их глубокими, с обязательной дополнительной нагрузкой. Если перед вами стоит задача в кратчайшие сроки привести свою попу в надлежащее состояние, подтянуть ее, то вам помогут, ниже приведенные упражнения:

1. Положение, лежа на боку. Сперва необходимо удобно лечь на один бок, при этом упереться на одну руку. Пытайтесь приподнять торс как можно выше, при этом следите, чтобы ноги оставались прямыми, а пятки не отрывались от пола. Сделайте около 15 повторений, а потом поменяйте сторону.
2. Отведение ноги в сторону. Благодаря этому упражнению, вы задействуете сразу все ягодичные мышцы, а также нижний пресс. Для выполнения упражнения нужно снова лечь, ноги поднять вверх с вытянутыми носочками. Руки должны быть прижаты ладонями к полу. Потом медленно опускайте одну ногу в бок. Сделайте до 20 повторений, сменив ногу.
3. Подымание ягодиц над полом. Здесь вы дадите максимальную нагрузку на большую и среднюю мышцу ягодиц. Кроме того будет напрягать спина и пресс, что положительно влияет на создание красивой фигуры. Упражнение заключается в том, что необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пододвинуть их к попе и выполнять подъемы тазом вверх. При каждом подъеме старайтесь зажимать ягодицы, удерживая их вверху пару секунд. Параллельно следите, чтобы спина оставалась ровной, а мышцы пресса напряжены. Количество раз может варьироваться от 15-25 раз.
4. Круговые движения ногами лежа. Понятно, что исходя из названия, необходимо лечь на пол, правую ногу сгибаем, а левую выравниваем, создавая прямой угол. Далее необходимо делать круговые движения, при этом их амплитуда должна постепенно увеличиваться. Круговые движения делаем 15 раз, а после меняем ногу.

Выше описанные упражнения является не основными, но очень действенными, поэтому если вы хотите достичь отменного результата, можно их разбивать обычными приседаниями, подъемами ног, стоя или делать глубокие выпады. Также запомните, что после одного подхода можете отдохнуть не более 2 минут и повторить то же самое, чтобы закрепить результат. А в течении рабочего дня, не забывайте, что можно пассивно качать ягодицы, путем их постоянного сжимания и расслабления. Все упражнения достаточно просты в выполнении и не требуют специальных навыков, поэтому главное не лениться и повторять комплекс несколько раз на день, для достижения быстрого эффекта.