ПИТАНИЕ, ОГРАНИЧЕННОЕ ПО ВРЕМЕНИ: ВАЖНО НЕ ЧТО ЕСТЬ, А КОГДА!

(Last Updated On: 20.01.2023)

Что представляет собой питание, ограниченное по времени?

Питание с ограничением по времени является формой интервального голодания, которое подразумевает потребление пищи в течение определенного периода времени.

Этот подход подстраивает питание под циркадный ритм, или так называемые «внутренние часы». Известно, что метаболический гомеостаз регулируется именно циркадным ритмом.

Несоответствие этого ритма с временем приема пищи может привести к нарушению циркадного ритма. Оно связано с рядом метаболических проблем, поскольку влияет на способность организма вырабатывать достаточное количество важных гормонов, контролирующих вес и аппетит, например, грелин, инсулин, лептин и другие.

Питание с ограничением по времени — метод не новый. Так или иначе, голодание практикуется людьми по всему миру тысячи лет.

Наши далекие предки непреднамеренно воздерживались от еды, так как просто не имели к ней доступ 24/7. Не зная о научно доказанной пользе голодания для здоровья, практически каждая религия мира практикует ту или иную форму голодания.

Можно ли сбросить, ограничивая питание по времени?

Потеря веса является одной из основных причин, почему многие люди прибегают к голоданию. Новый метаанализ, опубликованный в журнале «Nutrients» в 2020 году, заключил, что голодание, ограниченное по времени «является эффективным терапевтическим способом контроля веса и улучшения обмена веществ при наличии лишнего веса и ожирения».

После изучения 19 исследований, касающихся этого метода, ученые пришли к выводу, что он помогает уменьшить массу тела и количество жира, предотвращая его дальнейший набор.

Институт биологических исследований Солка в Калифорнии, США, одним из первых начал изучение питания, ограниченного п времени, пытаясь понять влияние голодания на различные маркеры здоровья, в том числе вес. По словам ученых из Института Солка, для поддержания здорового индекса массы тела когда мы едим так же важно (или даже более важно), как и что мы едим.

Исследователи впервые столкнулись с возможностями голодания во время проведения исследований, в которых мышам разрешалось есть все, что они хотели, но только в определенное время дня. Эти мыши придерживались «плохой» диеты и получали корм с высоким содержанием калорий, сахара и жира. И при этом они не набирали вес так, как этого ожидалось.

Но когда эта же пища стала доступна для них в любое время суток, вес увеличился в два раза несмотря на то же количество калорий. Результаты были следующие:

  • Доступность пищи в течение 9 часов вызвала у мышей набор 26% веса
  • Доступность пищи в течение 15 часов вызвала у мышей набор 43% веса
  • Доступность пищи в течение 24 часов вызвала у мышей набор 65% веса

Удивительным оказался тот факт, что регулярное голодание в течение 12-16 часов может значительно повлиять на вес тела.

Питание, ограниченное по времени, снизило скорость набора веса у мышей по сравнению с грызунами, получавшими ту же пищу с большим количеством сахара и жира в течение 12-26 недель. Оно также привело к снижению веса до 12% у мышей с ожирением.

Что же это значит для диетологии? Вы можете есть все, что Вам хочется (в разумных пределах, так как качество питания по-прежнему играет важную роль для здоровья) и худеть, просто ограничивая время, в которое Вы потребляете пищу.

Эффект может сохраниться даже при повышении калорийности питания, в частности, за счет жира, так как организм сможет сжигать все лишнее во время периода «голодания».

Как начать

Как правильно подобрать период голодания?

Для определения оптимального периода приема пищи и голодания необходимы дополнительные исследования. Ученые пока не могут сказать наверняка, важно ли время начала голодания, и сколько таких дней необходимо в неделю.

На данный момент питание с ограничением по времени рекомендовано несколько раз в неделю с окном голодания в 12-16 часов. В зависимости от Вашего образа жизни, это могу быть как небольшие, так и весьма значительные изменения.

Стандартным считается голодание в течение 16 часов, однако некоторые люди утверждают, что более заметного результата можно добиться при приеме пищи в течение 5-6 часов в сутки (т. е. голодая более 18 часов).

Как часто применять голодание?

К счастью, не нужно придерживаться этой системы постоянно, чтобы увидеть результаты. Достаточно 4-5 дней в неделю ограничивать потребление пищи окном в 8-9 часов. На самом деле, Дейв Зинченко, автор популярной книги «8-часовая диета» («The 8-Hour Diet»), советует ограничивать время питания 3-4 раза в неделю.

a hungry girl opens the fridge