Если вы ранее уже сталкивались с проблемой несовершенных форм ваших ягодиц, то чаще всего, многие инструкторы предлагают 2 основных упражнения, которые смогут подтянуть вашу попу – это приседания и махи. Эти силовые нагрузки для ягодиц, можно делать как с весом, так и без, в зависимости от ваших целей, но мы решили представить вам совсем другой подход, который основывается на тренировках йоги, а параллельно сможете улучшить эластичность мышц, путем растяжки, без каких-либо травм.

Поза саранчи

Выполняется это упражнение, лежа на животе. Под лоб, положите валик из полотенца, руки положите вдоль тела. Поднимите одну руку, а кончики пальцев поставьте на центр ягодицы, потом медленно поднимайте ногу вверх, напрягая мышцы, при этом чувствуя все пальцами. Контролировать напряженность мышц пальцами, нужно с той целью, чтобы напряглась именно ягодичная мышца, а не поясничные. После того, как устали, смените положение

Поза полулука

Это упражнение также делается на животе. Ноги согните под прямым углом, живот втяните и проследите, чтобы пятки были над коленями. Здесь также буду задействованы руки. Кончиками пальцев упритесь в центр попы. Напрягайте ягодицы, а также весь корпус. Ноги, ступнями наружу выверните, слегка давите друг на друга. Не забывайте контролировать свое дыхание. На вдохе напрягаем, потом выдыхаем и расслабляем, стареемся пятки тянуть как можно выше, приподнимая колени. Следите за тем, чтобы при вдохе, нагрузка распределялась равномерно по ягодицам и бедрам, в самой верхней точке постарайтесь задержать на несколько секунд, потом возвращайтесь в исходную позицию

Вытянутая рука, большой палец ноги

Это упражнение делается лежа, путем напряжения четырехглавой мышцы бедра. Ноги вытяните вперёд, расслабьте ступни, одну ногу подымаем перпендикулярно полу, при этом задействуем мышцы пресса и ягодиц. Следите, чтобы таз был плотно прижат к полу. Если вы ощущаете, что параллельная сторона ягодиц не задействована, то попробуйте не упираться локтями, а всю нагрузку передать ягодицам и передним мышцам бедра. Повторите одной ногой до 10 повторений, а потом смените

Мостик

Это достаточно распространенное упражнение. Ложитесь на спину, колени подвеньте к попе, руки вытяните вперед, доставая до пяток. При каждом вдохе, старайтесь максимально высоко выталкивать таз вверх, а грудь отрывать по направлению к подбородку. Плечи раскрывайте, чтобы лопатки соединились. Для дополнительной нагрузки, можете попытаться отрывать носочки от пола и задержаться до одной минуты в такой позе. Это упражнение существенно активирует мышцы ягодиц и растягивает их.

Низкий выпад

Упражнение выполняется стоя, ноги немного расставьте. Одну ногу отведите назад и опуститесь на колено, руки по сторонам, весь корпус медленно наклоните вперед, следите, чтобы спина не прогибалась, иначе это потом может вызвать боли, давая, таким образом, сильную нагрузку. Убедитесь в том, что колено второй ноги находится над лодыжкой, а левой ногой старайтесь максимально упираться пальцами в пол, чтобы создавать напряжение на ягодичные мышцы, тем самым растягивая паховую область. Хорошо, если вы удержите такое положение несколько минут – 2-3, а после не спеша смените ноги

Поза воина

Продолжаем делать упражнение в положении стоя. Бедро отведите назад, где-то до одного метра, стопы немного разверните во внутрь, станьте лицом к стене, руками упритесь в бёдра. Начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону. Немного задержите его, постарайтесь прочувствовать, как напряглись ваши ягоды, бедра и копчик. Если для вас такое упражнение ново, то вы будете пытаться всю нагрузку переместить на опорную ногу, старайтесь включать в работу малые и средние мышцы ягодиц. После этого, начинайте сгибать в колени опорную ногу, тем самым отводя бедра назад, и сделать нагрузку на таз еще больше. Не спеша, возвращайте колено в прежнюю форму, чувствуя, как сокращаются мышцы

Поза бокового угла

Этот вариант похож на обычные боковые наклоны, следите за тем, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, постарайтесь одной рукой достать до пола, а вторую вытянуть вверх, продолжая линию тела, растягивая позвоночник. Пытайтесь вдыхать воздух, а также тянуться к полу и зафиксировать это положение на несколько секунд, а потом сделать на противоположную сторону.

После окончания всех выше перечисленных упражнений, вы почувствуете легкую усталость мышц, особенно ягодичных, спинных и бедер. Помните, что все позы необходимо делать медленно, на вдох выдох, чувствуя, как работает каждая мышца. Не забывайте повторять этот комплекс каждый день, для достижения скорейшего результата.