(Last Updated On: 28.12.2020)

Кетогенное (кетоновое) питание или, сокращенно, кето требует питаться низкоуглеводной и жирной пищей. Утрированно (но не намного) речь идет о сливочном масле без хлеба – «ястве», вызывающем рвотный позыв. Упор делается на животные жиры, хотя приветствуются и растительные. Жировая диета бывает нескольких видов.

• Базовая. Подразумевает употребление в день 85% жирных продуктов, еще 10% — белковых и 5% — углеводных. На строгом варианте углеводы отдельно не потребляют, так как их достаточно в жареных блюдах, в том числе, овощных. Более мягкий разрешает съесть хотя бы 1 гамбургер (делается с хлебом) в сутки.

• Циклическая. Подразумевает чередование нескольких жировых дней с 1 углеводным. В такой день калорийность рациона нужно доводить до 2000-2200 ккал. При желании похудеть не стоит назначать их чаще 2 раз в неделю.

• Таргетная. Это циклическая разновидность кето для совмещающих жировой рацион и спорт. При ней углеводный день назначают на день тренировки.

Продукты

Хлеб, выпечка, макароны, крупы, фрукты, картофель, бобовые, морковь и другие богатые сахаром/крахмалом продукты из кетонового питания строго исключены. Животные белки допускаются к употреблению при наличии в жирном продукте – сыре, мясе, рыбе, молочных и кисломолочных изделиях.

Разрешены и овощи. Просто раз корнеплоды в большинстве исключаются, как богатые крахмалом/сахаром, остаются те, что растут на земле (кроме бобовых). Поощряется употребление семечек с орехами, кокосового, оливкового, других растительных масел. Из списка разрешенных жиров следует вычеркнуть только маргарин и спред.

Рецепты для кетогенной диеты: блюда

Баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) в ней должен составлять примерно 2:5:1. За примерами соответствующих этому принципу блюд далеко ходить не придется. Яичница на сале, свиная отбивная под сырной «шубой», тушеная с беконом капуста – все это идеальные рецепты для кетогенной диеты, но можно придумать и кое-что еще.

1. Приготовить салат из 200 г жирной говядины, обжаренной тонкими ломтиками на сливочном масле, 0,5 некрупного помидора и 0,5 красного болгарского перца. Все смешать, посолить, поперчить по вкусу, добавить 1 ст. л. рубленой зелени и заправить оливковым маслом.

2. Нарубить и смешать 200 г отварной курятины со 100 г сыра фета и 1 сваренным вкрутую яйцом, заправить сметаной.

3. Обжарить на сливочном масле ломтики лососины (200 г), за 10 мин. до готовности добавить к ним резанную спаржу, еще через 5 мин. – притрусить смесь тертым сыром и тушить под крышкой до расплавления сырной «шубы».

4. Добавить в 300 мл молока 50 мл сливок, 1 сырое куриное яйцо с желтком, 1 ст. л. какао в порошке и взбить в блендере.

Кроме молочных коктейлей и салатов с мясом рецепты кетогенной диеты для похудения включают соленую красную рыбу в смеси с креветками и твердым сыром под сметано-сливочной заправкой, жаркое из баранины с разрешенными овощами, рубленые шпинат и яйца вкрутую с заправкой из оливкового масла (допускается добавление молотых орехов).

Меню (полное) на неделю

Употреблять алкоголь, напитки с фруктами/сухофруктами (компот), крахмалом (кисель) нельзя. Разрешены кофе, чай, какао с молоком/сливками, но без сахара. Кетогенная диета на неделю должна содержать минимум углеводов. Представим примерное меню на этот период списком, где каждый пункт будет означать день, а подпункты – приемы пищи.

1. «Стартовать» можно в понедельник или другой день, и делать это с:

• омлетом с сыром и грибами;

• говяжьим стейком с 1 помидором, пастой из подсоленного творога со сметаной и зеленью;

• жареной курятиной с отварной цветной капустой со сметаной.

2. Во вторник на стол можно поставить:

• имитацию чизбургера без хлеба и соусов – свино-говяжью котлету с изрядным ломтем сыра, ломтиком болгарского перца и листом салата;

• креветки гриль под сметанным соусом, салат из листьев самого салата, сваренных вкрутую яиц и сулугуни;

• свинину с капустой, тушеные с томатами.

3. Среда – это «экватор». Его разрешается «отпраздновать»:

• коктейлем из молока, сливок, какао и свежего куриного яйца;

• «соломкой» из копченостей, завернутых рулетом в ломтики бекона, стейком из красной рыбы под сливочно-масляным соусом;

• жареным куриным окорочком.

4. В четверг допустимо чуть увеличить долю овощей в меню за счет:

• копченой грудки птицы с жареными баклажанами под сырной «шубой»;

• отварной курицы с сыром фета, листьями салата, оливками и сваренным вкрутую яйцом под масляной заправкой, творожными несладкими лепешками, обжаренными на сливочном масле;

• котлеты из мяса на выбор с тушеной с грибами цветной капустой.

5. Пятничный рацион следует опять вернуть в «русло» кетоза с:

• 3 куриными яйцами всмятку, со сметаной;

• свиной отбивной под сырной шубой (разрешается добавить помидорное или луковое колечко), салат из морепродуктов с сыром под сметанной заправкой;

• тертый твердый сыр в смеси с подсоленным творогом, чесноком и сметаной.

6. В субботу при хороших результатах можно «побаловать» себя:

• рубленной морской капустой с кусочками семги или лосося;

• грибами и куриными фрикадельками, тушеными в сметанном соусе, коктейлем из подсоленного кефира, сливок и творога;

• жареной курятиной с яичницей-глазуньей.

7. В воскресенье заканчивается кетогенная диета, меню этого дня представляет собой подготовку к выходу из нее. Его образуют:

• чизбургер/гамбургер или бутерброд с маслом, колбасой и сыром;

• жареная жирная рыба, кусочек пиццы;

• несладкий творог со сливками и жареными молотыми орехами.

Показания

Длительная нехватка сахара приводит к снижению нагрузки на производящую инсулин поджелудочную, хотя у печени «обязанностей» с кетоновым питанием прибавляется. Вместе с ускорением именно жировой «стороны» пищеварения это приводит к улучшению:

• обмена холестерина;

• чувствительности клеток к инсулину, что актуально при диабете;

• скорости расщепления собственных жировых запасов.

Нормализация холестеринового обмена дает замедление не только атеросклероза, но и болезни Альцгеймера, других неврологических и даже психических патологий. Одной из первых попыток терапевтического применения методики стала кетогенная диета при эпилепсии. Метод чаще использовался у детей, но помогал только в половине случаев (треть их давала отличный результат, остальные – частичный). Сейчас ее применение допускается при мигренях, неврозах, бессоннице, судорогах. Секретов положительного влияния кетоза на работу ЦНС два.

1. При нем жиры распадаются на аминомасляную кислоту, ацетоацетат и ацетон, вместе называемые кетоновыми телами. Долгое время аминомасляная кислота считалась отходом метаболизма. Но позже исследования доказали, что нейроны головного мозга способны захватывать и расщеплять ее вместо сахара. Такое «питание» позволяет ему продержаться без «отключения» сознания и мышления еще некоторое время после критического падения уровня глюкозы в крови. А ацетон с ацетоацетатом смертельно ядовиты для всех клеток тела, включая нервные. Они угнетают нейроны, создавая эффект успокоения и стабилизации психических процессов.

2. Животные жиры являются богатым источником холестерина, а он нужен организму не только для отложения на стенках сосудов. Из него строятся мембраны всех клеток и оболочки белого вещества головного/спинного мозга.

Считается, что кетогенная диета эффективна и при лечении рака. Он падок на глюкозу и животные белки (их в ней мало), а жирными кислотами и холестерином – не интересуется, и в итоге его рост останавливается. Онкология не подтверждает наличия у нее противоопухолевого действия. Зато переход на нее помогает преодолеть плато в снижении веса, достигнутое на другом рационе.

Противопоказания и вред

Кетоз нельзя запускать при гепатите и желчных камнях, дуоденогастральном и гастроэзофагеальном (изжога) рефлюксе. Противопоказанием к нему также являются панкреатит (часто становится осложнением сахарного диабета и желчнокаменной болезни), почечная недостаточность, подагра.

Другие особенности

Жировой «пост» необходимо немедленно прекращать при появлении «фруктового дыхания», болей в почках, головокружений при движении, отеков конечностей или «мешков» под глазами. Эти признаки указывают на запуск кетоацидоза – отравления ацетоном. Они часто наблюдаются при голоде, декомпенсированном сахарном диабете, составляют основной вред сушки у бодибилдеров. Возможность быстрого перехода кетоза в кетоацидоз – один из главных минусов системы питания.

Кетогенная диета: результаты

За 7 суток на ее строгом варианте можно потерять не больше 4 кг. Отзывы похудевших на ней указывают, что для полноценного запуска кетоза требуется не меньше 15 суток, и в дальнейшем процесс идет быстрее – до 6 кг в неделю. Результат в 7-8 кг достижим исключительно при совмещении диеты с физической активностью.

Отзывы

В плане оценки, насколько действенной может оказаться кетогенная диета, отзывы ее поклонников единодушны. Она очень эффективна, если худеющему хватит сил вытерпеть рацион без хлеба и каши.

А как вам эта диета? Пишите в комментариях!!!