Как правильно накачать ягодицы девушке?

Сегодня, красивая попа – это мечта многих девушек и женщин, но многие думают, что это всего лишь качества наделенные природой. Однако, это грубая ошибка, ведь благодаря постоянным тренировкам и напористости характера вы сможете достичь идеальной формы своих ягодиц, а также быть гордой за свою фигуру. Ведь, если обратиться к примерам многих спортсменок, то все они обладают подтянутыми соблазнительными ягодицами. Если у вас нет лишнего веса, а вы просто хотите увеличить свою попу, или придать ей красивого вида, то здесь найдете ответы, как с легкостью справиться с такой задачей не выходя из дома.


Что нужно, чтобы быстро накачать ягодицы?

Если вы думаете, что за пару недель можно привести свою попу к идеальным формам, то вы ошибаетесь. Подтянуть мышцы, сделать их более упругими это конечно можно, но чтобы добиться больших результатов, придется потратить немного больше времени. Однако результат непременно порадует каждого, вы станете обладательницей круглой выпуклой попы. Некоторые барышни утверждают, что ежедневные пешие прогулки заменят тренажерный зал, но это абсолютно ошибочное мнение. Ходьба может быть лишь дополнением к основным упражнениям, но полностью заменить тренировки или накачать мышцы до идеального состояния – это нет.

После того, как ты приступишь к первым занятиям, результат будет виден уже после одного месяца. Вы почувствуете, как попа стала более упругой, кроме того, вместе с ягодичными мышцами будут напрягаться икроножные мышцы и бедра, что только нам на руку. Конечно, вы можете не заморачиваться, прийти в тренажерный зал, где личный спортивный инструктор напишет программу, а под его руководством вы будете делать стандартные упражнения – приседания, выпады, мостик, но с тяжелыми весами – грифон, штангой, гантелями. Однако, не все девушки, которые ходят иметь аппетитную попку могут позволить себя дорогостоящие походы в спортзал. Намного дешевле будет приобрести в специальном магазине спорттоваров необходимый инвентарь – маленькие гантели, утяжелители, а тренировки проводить дома.

упражнения для больших ягодичных мышц


Упражнения на большие ягодичные мышцы

Перед тем как приступить к основным занятиям сначала разберемся, что такое большие ягодичные мышцы. Это главные мышцы попы, которые располагаются на задней поверхности нашего тазобедренного сустава. Их основная функция – это держать наши ягодицы в напряжении, с помощью них можно скорректировать форму вашей попы. Теперь, приступим к основным упражнениям, которые позволят достичь вам желаемого результата.

  1. Обычные приседания. Это упражнение знает каждый, однако, главная задача – правильность его выполнения. Ноги поставьте недалеко друг от друга. При приседании попу отводите назад, старайтесь делать это как можно глубже. Следите за спиной, чтобы она была ровной. Количество раз должно быть не меньше 15-20, после этого отдохните минуту, повторите еще раз. Через пару недель обязательно нужно увеличить нагрузку. Положите на плечи бодибар или возьмите небольшие гантели.
  2. Приседания «плие». Это упражнение нужно делать с применением тяжелых весов. Расставьте широко ноги, носки разверните в сторону, где-то под 45 градусов. Выпрямите спину, удерживая всегда ее ровной. В руки возьмите гирю или гантели, приседайте глубоко, разводя колени в стороны, хорошо, если вы на пару секунд задержитесь внизу. Кроме большой ягодичной мышцы, вы отлично тренируете внутренние мышцы бедра. Обратите внимание, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте не меньше 15 раз, а после закрепите результат.
  3. Выпады. Это очень эффективное упражнение, при этом достаточно простое. Для его выполнения вам нужно делать широкий выпад вперед, и тянуть колено к полу, образуя прямой угол. В руки можно взять груз. Следите, что плечи и спина были ровными. Можно вернуться в исходное положение и поменять ногу или просто широко шагать, не останавливаясь, если позволяет территория. Повторите 15-18 раз. Кроме ягодичных мышц, качается также самая большая четырехглавая мышца, которая располагается на передней поверхности бедра.
  4. Махи ровными ногами стоя. Для выполнения этого занятия, вам нужно найти опору для рук, хорошим вариантом будет спинка для стула. Поочередно отводите ровную ногу назад, задерживая на секунду вверху. Каждой ногой сделайте по 25 раз, не забывайте делать несколько подходов.
  5. Махи ногой на четвереньках. Возьмите коврик, разместитесь на полу. Упритесь на локти или ладони. Одну ногу согните в колене до 90 градусов и старайтесь пяткой бить в потолок, не меняя позиции угла колена. Сделайте 25 ударов, смените ногу. Если у вас есть утяжелители, то обязательно оденьте их на голени. Перед последним подходом, постарайтесь удержать стопу максимально высоко и посчитать до 10, в статическом положении очень хорошо сокращаются мышцы.
  6. Мостик. Перевернитесь на спину, согните ноги, пятки приставьте максимально близко к попе. Делайте выдох и приподнимайте таз, выталкивая его вверх. Если упражнение дается легко, можно одну ногу оторвать от пола и держать ее навесу. После последнего раза, постарайтесь попружинить несколько раз тазом. Количество раз должно быть не менее 25.

тренировка для малых и средних мышц ягодиц


Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

Малые и средние ягодичные мышцы направлены создавать красивую линию бедер. Располагаются они на боковых поверхностях таза. Поэтому для придания красивой формы ягодицам, упражнения для этих мышц есть неотъемлемой задачей. Рассмотрим основные позиции, которые можно без проблем выполнять дома.

  1. Махи в сторону на четвереньках. Устойчиво станьте на колени, упритесь ладонями в пол. Одну ногу выведите в строну, как собачка, приподнимите ее до уровня тела, задержите до 2-3 секунд и плавно опустите. Хорошо, если опуская ногу, вы не будите ее приставлять, а продолжите держать ее в повисшем состоянии и сразу же начнете следующий подъем, Таким образом, вы будите держать мышцы в статике, что позволит быстрее добиться хорошего результата. На ноги также можно надеть утяжелители, количество повторений должно быть до 25 раз.
  2. Махи, лежа на боку. Улягтесь на бок, нога, которая сверху, поднимайте ее вверх и задерживайте. После не забудьте поменяться. Упражнения с помощью махов, позволят быстро привести бедра и ягодицы в упругое состояние, а также придадут им красивое очертание. Следите, чтобы нога была ровной, не сгибалась, создавала одну сплошную линию.

Конечно же, занятия проводимые дома по насыщенности отличаются от занятий в тренажерном зале, поэтому вам нужно повторять их ежедневно, а самое главное, это постоянно увеличивать количество раз и нагрузку. Хорошо, если у вас получится делать утром и вечером. Еще одно главное условие любой тренировки, это начать с разминке. Уделите ей всего 5-10 мин, чтобы не потянуть мышцы спины и бедер. Кроме того, старайтесь не делать больших перерывов, иначе результат достигается не скоро, а красивая, подтянутая попа- это главная мотивация для регулярных тренировок.